GABAで始める40代からの「快眠習慣」
GABA（ギャバ）って本当に睡眠にいいの？
「布団に入ってもなかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても、疲れがとれていない」
40代を過ぎると、睡眠についてこんな悩みを感じる人も少なくありません。
睡眠の質は、年齢や生活リズム、ストレスなど、さまざまな要因の影響を受けます。
そんななか、近年注目されている成分のひとつが、GABA（ギャバ）です。
GABAは、私たちの体内にも存在するアミノ酸の一種。
リラックスや睡眠との関わりについて研究が進められています。
でも、GABAってどういいの？ どう取り入れたらいい？
ここでは、GABAについて知り、
無理なく取り入れられる「快眠習慣」をご紹介します。
最も睡眠時間が短い世代は、40代〜50代
日本人の睡眠時間は、世界的に見ても短いといわれています。
ある調査によると（*1）、日本人の平日の睡眠時間は平均7時間程度。一方、年代別に見ると、40代・50代では男女とも6時間台となっています。
なかでも、最も短いのは50代女性で、6時間36分。仕事や家事、子育てなど、なにかと忙しく、睡眠時間を十分に確保することが難しい人も多いのかもしれません。
日常の忙しさに加えて、40代以上になると「深い睡眠が減少すること」と「ストレスによる体調変化」によって、睡眠にも影響が出やすいことが知られています。
*1 NHK放送文化研究所 「国民生活時間調査」（2020年調査）
加齢とともに眠りが浅くなるのはなぜ？
「お年寄りは朝が早い」というのは定説ですが、実際、睡眠には加齢による変化が見られます。
特に、「ノンレム睡眠（深い睡眠）」のなかでも深い段階にあたる「徐波睡眠」は、若い世代に比べて年齢とともに減少することが報告されています。
例えば、10代〜20代では一晩の睡眠のうち約20%を占めていた徐波睡眠の割合は、加齢に伴って減少していき、60歳以降は半分になることも。そのため、「夜中に少しの物音や尿意で目が覚めやすくなった」と感じることも出てくるのです。これには、脳や体内の老化や変化が関係しているとされます。
熟睡のカギ「徐波睡眠」とは？
睡眠には、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。ノンレム睡眠はさらにいくつかの段階に分けられ、そのなかでも特に深い段階が「徐波睡眠」です。いわゆる「熟睡」や「爆睡」状態のことです。寝入ってから約30分〜1時間後の最初のノンレム睡眠で最も深く現れ、夜の前半に集中しています。その間、脳をしっかり休ませ、成長ホルモンを分泌して体の疲労回復がおこなわれています。
理想的な割合は、総睡眠時間の約20〜25％ともいわれますが、これは年齢や個人差によっても異なり、一律に何時間だからよい、と決められるものではありません。睡眠は、さまざまな生理機能に関わる、複雑な仕組みなのです。
ストレスと睡眠の関係
仕事や家庭のことなどでストレスを感じると、私たちの心身は「緊張モード」になり、眠りに入りにくくなることがあります。反対に、就寝前にリラックスして過ごすことは、スムーズな入眠のための準備につながります。
「明日のことが気になって、布団に入ってからも頭が休まらない」そんな経験がある人も多いでしょう。睡眠とストレスはお互いに影響し合っているため、「快眠」をめざすときには、寝る直前だけでなく、日中の過ごし方やストレスとの付き合い方にも目を向けることが大切です。
睡眠に関するお悩みTOP5
- 1位 いびき・歯ぎしり
- 2位 夜中に目が覚める
- 3位 寝ても、疲れがとれない
- 4位 朝早く目覚めてしまう
- 5位 日中に何度も眠くなる
出典：厚生労働省「睡眠対策」、クロスマーケティング「睡眠に関する調査（2025年）」など
GABAは睡眠にどう関わるの？
GABA（ギャバ）の正式名称は「γ-アミノ酪酸（Gamma-Aminobutyric Acid）」。私たちの体内にも存在するアミノ酸の一種です。神経伝達物質として、脳や神経系における興奮を抑える方向に働くことが知られています。
簡単にイメージするなら、神経の働きが過剰にならないように調整する「ブレーキ役」のような存在です。こうした働きから、GABAと「リラックスや睡眠」との関係についても研究が進められています。
GABAはどれぐらい摂ればいいの？
GABAについては、睡眠やストレスとの関係を調べたさまざまな研究があります。一方で、GABAを摂取すれば誰でも同じような変化が得られるとは限らず、研究によって対象者や摂取量、期間などの条件も異なります。そのため、「睡眠のためには、1日○mg摂ればよい」と一律に考えることはできません。
特定の食品やサプリメントについては、商品に表示されている摂取目安量を確認し、その範囲で利用するようにしましょう。
GABAを多く含む食品と、1日100mg摂取に必要な目安量
目安として、1日100mgを食品から摂る場合を見てみます。
| 食品名 | 100gあたりのGABA含有量 | 100mg摂取に必要な目安量 |
|---|---|---|
| メロン | 約74mg | 約1/4個 |
| トマト | 約57mg | 大玉約1個／ミニトマト約15個 |
| かぼちゃ | 約56mg | 約1/8個 |
| じゃがいも | 約43mg | 大1個、小2個 |
| たくあん | 約39mg | 約30切れ |
| なす | 約30mg | 中3〜4本 |
| 発芽玄米 | 約10mg | 茶碗12杯 |
出典：農研機構（外部サイト）ほか
GABAに期待できること
1.「おやすみモード」になりやすい
緊張がゆるむと、自然な眠気が起きやすくなります。
2.「熟睡」をサポート
緊張がゆるむと、自然な眠気が起きやすくなります。
3.朝「すっきり」目覚める
ストレス緩和や熟睡が、心身の休息を支えています。
GABAについては、睡眠の質や一時的なストレスとの関係など、さまざまな研究が行われていますが、これらの研究結果をもって、すべての人の睡眠の悩みが改善すると判断することはできません。GABAは、あくまでも毎日の健康習慣のひとつとして、上手に取り入れたい成分です。
出典：消費者庁「機能性表示食品」届出データベース（機能性関与成分：GABA）ほか
今日からできる快眠習慣とGABAの活かし方
GABAはあくまで「睡眠をあと押しするサポート役」です。質のよい眠りには、睡眠の土台となる、生活習慣や睡眠環境が密接に関わっています。
たとえば、寝る前にゆったりと湯船に浸かることや、就寝1時間前はスマートフォンなどのデジタル機器を使わないこと、日中は軽く運動をする、寝具を自分の体に合うものに替えるといった工夫などです。サプリメントなどで手軽にGABAを取り入れることとあわせて、自分の生活リズムに合う方法を、無理なく取り入れてみてはいかがでしょうか。
快眠のための工夫10
- 1.入浴でゆったり過ごす
- 就寝前の入浴は、リラックスして眠るための習慣のひとつ。ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かるのがおすすめです。
- 2.日中に軽く体を動かす
- ウォーキングやヨガなどの適度な運動は、睡眠習慣を整えることにつながります。無理のない範囲で体を動かしましょう。
- 3.朝起きたら光を浴びる
- 朝に光を浴びることは、体内時計を切り替えるうえで大切です。できれば屋外で日光を浴びる時間をつくりましょう。
- 4.寝る前のスマートフォンやPCは控えめに
- ブルーライトの光だけでなく、情報刺激によって眠りを妨げることがあります。就寝前に使うのはできるだけ控えるようにしましょう。
- 5.就寝前は照明を落とす
- 夜は照明を少し落とし、脳に「休む時間」であることを知らせましょう。
- 6.寝室の温度・湿度を快適に保つ
- 暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠の妨げになることがあります。夏は26℃前後、冬は18℃前後、湿度50〜60%が快眠に適した目安といわれています。
- 7.就寝・起床時刻を一定にする
- 休日に大きく生活リズムを変えるよりも、できるだけ毎日同じような時間に起きることを心がけましょう。
- 8.夕方以降のカフェインを控える
- カフェインには覚醒作用があります。コーヒーやエナジードリンクなどは、遅い時間の摂取を控えるとよいでしょう。
- 9.お酒に頼って眠ろうとしない
- アルコールを飲むと眠くなることがありますが、睡眠の質に影響することがあります。「寝つくためにお酒を飲む」という習慣は避けましょう。
- 10.寝る直前の食事を避ける
- 消化活動が睡眠中も続くと眠りが浅くなることがあります。夕食はできるだけ就寝直前にならないよう、時間に余裕をもって済ませましょう。
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