食事でたんぱく質を摂取すると、タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、吸収された後、体に必要なたんぱく質として再合成されます。
人の体内には数万種類ものたんぱく質が存在すると言われ、それぞれが異なる働きをしています。私たちの体の筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などがたんぱく質から作られているというのは広く知られていますが、そのほかにも体内の酵素やホルモン、免疫物質もタンパク質から作られています。

たんぱく質が不足すると、単に栄養不足に陥るだけでなく、健康や美容に影響を及ぼすこともあります。特に高齢の方などは、普段から食欲や体力が落ちがちなので、たんぱく質不足の影響は深刻です。

このように、タンパク質は私たちが健康的に毎日を過ごすために重要な栄養素。
では、どのように摂るのがよいのでしょうか？

日本人の場合、たんぱく質の摂取推奨量は1日あたり、18～64歳までの男性なら65g、18歳以上の女性なら50gとされています。
ただし、65歳以上の高齢者の方で加齢に伴って身体活動量が大きく低下している方などは、健康維持のために摂取推奨量より多くのたんぱく質を摂ることが推奨されています。

そのほかにも、アスリートなど常に筋力トレーニングをしている方は、たんぱく質を摂っても体内ですぐに消費してしまっている状態が続いているため、慢性的にたんぱく質不足に陥りがち。ダイエットで肉や魚を控えている人も同様にたんぱく質不足の方が多いです。
そういう方の場合も推奨量より多くのたんぱく質を摂ることが望ましいので、だれもが一概に1日に〇グラム摂ればいいというわけではありません。

とはいえ、目安は知っておきたいもの。
わかりやすくいうと健康的な成人であれば、1食あたりの摂取量の目安は、たんぱく質を含むメインのおかずが自分の手のひらサイズであることと言われています。
しかし、あくまで目安なので、以下の表も活用しながら、自分の生活、普段のトレーニングの有無、体調、体重、体質などによって自分の必要量を理解してたんぱく質を摂るようにしましょう。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、どちらがいいかというのはよく論じられる話ですが、一概にどちらがいいとは言えません。それぞれによさがあり、個人の体質によっても合う合わないがあるからです。
ただ、宗教上や健康上の理由がない場合、現代人はどちらかというと動物性の食事に偏りがち。近年の研究によると、若いころから動物性のものばかりを食べていると心身のバランスを崩しやすい傾向にあるということがわかってきています。
たんぱく質というと肉や魚など動物性の食材から摂るのが効率的というイメージが強いですが、近年では、大豆や穀類、野菜など植物性の食材から摂ると、肉に比べて脂質やコレステロール値が抑えられるなど、健康効果が広く知られるようになってきました。特に豆類は、将来的に食品における主要なたんぱく源となることは間違いありません。

肉の代わりにプラントベースの食材を生活に取り入れることは健康効果のみならず、畜産業における飼料問題やCO2排出量などの環境問題の解決、SDGsにもつながるとして今、非常に注目されています。
近年ではヴィーガンやベジタリアンの方だけでなく健康的理由や宗教的理由、その他さまざまな事情で肉を食べないという選択をしている方が世界中で増え、多くのメーカーが植物性原料由来の代替ミート（プラントベースミート）の開発にも取り組んでいます。
動物性たんぱく質がよくないという話ではありませんが、植物性たんぱく質も上手に生活に取り入れていくと、自分自身のためにも地球環境のためにもなります。
これからは、植物性のたんぱく質も積極的に取り入れていく時代です。

ただし、植物性たんぱく質というと、やはり大豆がいちばんに頭に浮かびますが、特に日本で暮らしている場合、気を付けなければいけないことがあります。

大豆は「畑の肉」ともいわれるように、たんぱく質が非常に豊富で健康にいい食べ物として広く知られています。 しかしよく考えてみてください。
日本で大豆と言うと、そのまま食べるだけでなく、豆腐、豆乳、お揚げ、湯葉、きな粉、納豆、醤油、味噌など、さまざまな加工食品があり、しかもどれもが生活に深く根付いているものばかり。
つまり日本人は、普通に生活しているだけでも大豆を過剰に摂取している傾向にあります。
大豆はヘルシーで体にいいというのは間違っていませんが、なんでも同じで食べすぎはよくありません。大豆を食べすぎると、その豊富な食物繊維によって下痢や腹痛が起こったり、大豆イソフラボンの過剰摂取は、女性ホルモンのバランスを崩すおそれがあったりなど、いろんな弊害があると言われています。
また、玄米食や豆類由来の食事ばかりに偏ると、レクチンの過剰摂取のリスクもあります。