ポッコリお腹にサヨナラしよう 便秘対策特集

ストレス・偏食・トイレの我慢…原因を探って早めの対策。健康的なお通じは美肌にも欠かせない。

つらい便秘に悩まれていませんか。
一言で便秘と言っても、その原因はさまざまですが、どんな原因にせよ、
長時間、腸にと便がとどまっている状態は、健康や美容に影響すること明らかです。
放っておけば、深刻な病気の原因になりかねません。
日々の生活の中からその原因を探り、意識的に対策していきましょう。


基礎知識編

まずは、腸や排便のメカニズムを知ることからはじめましょう。腸の形、便の流れ、便意を感じる仕組みをご紹介します。

排便の仕組み

便ができるまでの流れ

「お腹の右下から時計回りに“の”の字を書くようにしましょう」。便秘対策としてよく紹介されるマッサージ法です。食べたものは、食道・胃・十二指腸から小腸へ、その後、体に必要な栄養素が消化・吸収されて、大腸へと移動します。腸の中では、便が自分のお腹の右下部分から、右上、左上、左下、直腸へと移動し、最後に肛門から排便となります。腸の形と便の流れに沿ったマッサージが排便を助けてくれるというわけです。

便意を感じる仕組み

通常では、飲食したものが胃に入ると、反射的に大腸のぜん動運動(※)が起こります。それに伴い、S状結腸まできていた便が、直腸まで押し出され、脳に便意の信号が送られます。この信号を受けて、骨盤底筋がゆるんだり、直腸が収縮したりすることで、排便となります。しかしながら、何らかの原因で長時間、便が腸に留まっているとどうなるでしょう。必要以上にどんどん水分が腸内で吸収され、固くなり、排便が困難になっていきます。

※ぜん動運動とは…
消化管などの臓器の収縮運動のこと。主に食道から直腸までの運動を言い、内容物を移動させる役割をしている。この運動は、自律神経の働きによって行われているため、意識的な調整はできないが、飲食したり、運動をしたりして、刺激を与えることによって活発になる。

便と腸内細菌の関係

便をチェックしてみよう

便の柔らかさ、色、形、においなどから、腸内環境がわかります。自分の腸内環境を便の状態で確認してみてください。便やおならの臭いがきついのは、腸内に悪玉菌が多い状態です。一方、善玉菌が多い腸は、便やおならが臭くありません。腸内を健康に保ち、理想的な状態でスルリと排便できるようにしたいですね。

便1gに1兆個近くの腸内細菌が存在

便1gには、なんと1兆個近くの腸内細菌が存在しているそうです。便秘にならないためにも、腸内環境を善玉菌優勢の状態にしておく必要があります。通常、便は食事をしてから約24時間前後で排泄されるようですが、便秘の状態になると、食べてから便が排泄されるまでに、それ以上の時間を要します。ひどい便秘ではなくても、便の色や形、臭い、排便したときの感覚(快便か、残便感があるかなど)をチェックして、早め早めの便秘対策をしていきましょう。

便と自律神経との関係

ストレスをためない生活を

便秘は、腸内細菌の状態以外に、自律神経とも大いに関係があります。自律神経の副交感神経が優位になると、腸の働きも高まって排便が促されます。逆に、交感神経が優位になると、腸の働きが弱まり、便が固くなったり、便意を感じにくくなったりします。「旅行ではよく便秘になる」という経験をお持ちの方はいらっしゃいませんか。これは、いわゆる環境変化によるストレス(緊張)から引き起こされる場合が少なくありません。腸内環境が整っていても、ストレスの多い生活や、睡眠不足、気忙しい毎日を送っていると、便秘になる原因を作ってしまいます。

原因編

便秘の状態を改善するには、何が原因かを知ることが大切です。日常生活を振り返り、チェックしてみましょう。
便秘になるきっかけや、便秘が悪化するときの原因は「トイレの我慢」にあることが多いようです。朝は余裕がなく、ゆっくりとトイレタイムをとれない。外でも、忙しかったり恥ずかしさもあったりして、便意が起きているのに我慢してしまう。意外と多いケースです。しかしながら、トイレの我慢は、腸や肛門の働きを悪くし、怖いのは、次第に便意を感じにくくなってしまうことです。
ダイエットで便秘がちになる方も多くいます。単純に食べる量が減ったために、便を作る元が不足して便秘になるケースもありますが、例えば、炭水化物抜きダイエットをすると、食物繊維の摂取量も減ることから、便秘の原因になります。このように、極端な偏食は、便秘につながることがありますので、何事もバランスを大切にしてみてください。
排便に必要な腹筋が衰えると排便しにくくなります。つまり、加齢や運動不足が原因で便秘になることがあるということです。運動不足は、血流を悪くし、腹部の血行も低下させてしまいます。腹筋が弱まるといきむ力が不足して、腸への刺激も弱くなります。このような状態では、腸のぜん動運動が起こりにくくなります。
自律神経はストレスと大きく関係しています。交感神経と副交感神経に分類される自律神経ですが、どちらもストレスの影響を受けやすいとされています。消化器官を司るのは主に副交感神経と言われていますが、ストレスが多いと、この副交感神経に強く影響される消化器官の働きが低下してしまうため、便秘の原因となってしまいます。
偏った食生活も大きな原因となります。食物繊維不足、不溶性食物繊維に偏った食物繊維の摂取、過度なダイエットなど、食に関わることが原因で便秘になるケースはよくあります。便秘に効果があるという食べ物ばかりを食べるのも、逆効果の場合があり、注意が必要です。また、お肉を多く食べて野菜の摂取が少ないと、腸内の悪玉菌が増え、腸の働きが悪くなります。
便秘の状態が続くと、下剤にたよってしまう場合があります。しかしながら、安易に下剤にたよりすぎるのは危険です。特に、アロエ、センナ、大黄などのアントラキノン系成分が入った下剤を長期間服用すると、腸の働きが低下して、下剤がなければ排便できない「下剤依存症」になってしまいます。下剤は、できれば医師の指示のもと、一時的に使うのが望ましいでしょう。
毎日の生活が不規則なことも、便秘の原因になります。以下のチェック項目に、思い当たる節はあり ませんか?このような生活をしていると、体内時計のリズムがくるってしまい、腸の働きも乱してしま います。

対策編

食べ物・飲み物▼ 運動・マッサージ▼ 生活習慣▼

便秘は、食生活、運動不足、生活習慣など、毎日の小さな原因の積み重ねによって起きる場合が多くあります。これらの項目について、丁寧に見直し、改善を図っていけば、自然な便秘解消につながるでしょう。




便秘は、偏食、食物繊維の不足や間違った摂取方法、ダイエットなど、食べ方や食べ物が原因で起こる場合がよくあります。それを解決するために、以下のことに気を配ってみましょう。

腸内の善玉菌を増やす

腸内善玉菌を増やすような食生活を心掛けましょう。 ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・キムチなどといった【乳酸菌】を多く含む発酵食品や、体内でビフィズス菌(善玉菌)の栄養源となる【オリゴ糖】を多く含む食品を積極的に摂るよう意識してみてください。



市販の甘味料としてのオリゴ糖
オリゴ糖は、果物や豆乳などに含まれています。ただ、1日に少なくとも3〜5gの摂取が望ましいので、オリゴ糖製品から摂るほうが効率的です。スーパーなどで甘味料として販売されているシロップ状のオリゴ糖は、オリゴ糖の含有量が30%程度ですので、特に便秘対策を目的としている場合は、高純度のものを選びましょう。
自分と相性の良い乳酸菌やビフィズス菌
腸内には数多くの細菌(1000種類以上)が棲んでいます。整腸効果のある乳酸菌やビフィズス菌を使った商品はさまざまありますが、自分の腸内細菌と相性が合わないと、力をうまく発揮してくれません。1つの商品(菌)を半月程度続けて特に変化が感じられないときは、別の菌を使った商品に変えてみるのもひとつの方法です。

食生活に食物繊維を多く含む食材を積極的に取り入れる

食物繊維をたっぷり摂りましょう。果物や野菜には、便秘解消に有効な食物繊維が多く含まれています。食物繊維の多い食材には以下のようなものがあります。



◆◆◆食物繊維はバランスに注意◆◆◆

食物繊維を多く摂っているのに、便秘がなかなか解消しないという悩みをお持ちの方はいませんか。食物繊維の摂り方には注意があります。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それらをバランスよくとることが大切です。便秘のときに、不溶性食物繊維を摂りすぎると、かえって膨満感が強くなり、便秘を悪化させてしまうことがあります。理想は、水溶性食物繊維を多めに摂り、不溶性食物繊維を摂るときは、水分も多めに摂るようにしてみてください。


水溶性食物繊維
水に溶けると、ぬるぬるしたゲル状になる食物繊維です。この粘着性により、腸内を移動しながら有害物質など不要物を取り込んで便となり、体外へ排出してくれます。また、大腸で分解されると、善玉菌のエサになるビフィズス菌が増加し、腸内環境も良くなります。

適切な水分補給をする

スムーズな排便のためには、腸の水分量もひとつのポイントです。水分補給は、老廃物に水分を与え、排泄しやすい状態にしたり、腸に刺激を与えたりします。実際に、口にした水分が大腸に届くのは10分の1程度と言われていますので、水分をしっかり摂ることは便秘対策に欠かせません。

●こまめな水分補給
1度にたくさんの水分を補給するのではなく、少しずつこまめな水分補給をこころがけましょう。特に、夏場などは、摂った水分が汗として出て行ってしまうため意識的に水分補給をしてください。
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●起床後のコップ1杯のお水
朝起きてすぐにコップ1杯のお水を飲んでみてください。腸が刺激されることによる、スムーズなお通じが期待できます。ただし、腸が冷えることで逆効果の場合もあるので、特に冷え性の方などは、白湯を飲むと良いでしょう。

●お水にレモン汁を
野菜や果物に多く含まれているビタミンCには、腸内細菌を増やす作用があり、便秘に効果があると言われています。お水にレモン汁を入れて飲むというのもひとつのアイディアですね。

●水の質でいうと、硬水がおすすめ
便秘対策には、ミネラルウォーターの中でも、マグネシウムやカリウムを豊富に含む「硬水」がおすすめです。マグネシウムには、便を柔らかくしてくれる力があります。市販でも硬水のミネラルウォーターが何種類も販売されているので手軽に入手できます。

●手作りジュースも効果的
重度の便秘でお悩みの方は、手作りジュースがおすすめです。便秘に効果的な成分を含む野菜や果物を手軽にとれるばかりでなく、善玉菌のエサとなるオリゴ糖やヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も一緒に摂れて一石二鳥と言えるでしょう。
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オリーブオイルの活用

オリーブオイルには、小腸の運動を刺激して、スムーズな排便を促してくれる力があると言われています。消化しやすく、ミネラル・ビタミンの吸収の助けにもなり、消化器系を活性化する働きもあるそうです。また、オリーブオイルは、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを維持する力もあるそうです。1日に15〜30mlくらいを目安に召し上がってみてください。
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運動不足は、血流の流れを悪くし、腹部の血行も低下させ、便秘しやすい体質になってしまいます。便秘対策として、運動やマッサージを取り入れることも大切です。

運 動

●交感神経を抑え、副交感神経を優位にする
酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動は、全身の血流を良くします。また、無理のない有酸素運動は、副交感神経が優位になるリラックス状態へと導き、腸の働きも良くしてくれます。一方、交感神経が優位なときは、体は緊張し、血流が悪くなり、それに伴って、腸の働きも悪くなります。

●おすすめはウォーキング
無理なく手軽な有酸素運動ということでは、ウォーキングがおすすめです。新陳代謝を良くし、腸の働きを活発にさせるだけではなく、自律神経を刺激し、気持ちの良い状態へと導いてリラックスさせてくれます。少し息がはずむ程度のペースで歩くのが最適です。

●腹筋を鍛える
排便するには、腹筋が必要です。男性よりも、女性のほうが便秘しやすい傾向にあるひとつの理由は、一般的に「男性よりも女性の腹筋力のほうが弱いから」です。腹筋を鍛えると、排便のための筋肉が鍛えられるばかりでなく、腹部の血行がよくなったり、腸のぜん運動がおこりやすくなったりするというメリットもあります。

マッサージやアロマテラピー

●便秘に効くツボ押し
手軽にできるツボ押しをご紹介します。

ツボの場所:手首の横じわから指4本離れたところ、2 本の筋の間。 ツボの場所:おへそから左右に指2本半分外側部分から指2本半分下に下がったところ。 ツボの場所:足の膝のお皿のすぐ外側にあるくぼみから指4本下がったところ。

●便秘マッサージ
手軽にできる便秘解消のための代表的なマッサージです。大腸の形に沿って「の」の字を描くように刺激しましょう。親指以外の両手4本の指を重ねて、おへその周りをゆっくり時計まわりに刺激していきます。マッサージの際、すべりがいいようにオイルなどを利用してもいいかもしれません。


●アロマオイル
ハーブなどの植物の花、葉、樹脂などから抽出した天然の素材である精油(エッセンシャルオイル)を利用して便秘対策するのもいいでしょう。副交感神経を優位(リラックス状態)にすることは、便秘解消に有効です。便秘に効果があると言われているアロマオイルについて紹介します。

オレンジスイート マジョラム
(スイートマジョラム)
フェンネルスイート
果実そのままな
スイートな香り
温かみのある
スパイシーな香り
深くて甘い
スパイシーな香り
消化不良や食欲不振、便秘などに力を発揮すると言われています。緊張感や落ち込みも緩和します。 血流をよくして身体を温め、便秘や下痢、消化不良の不調に力を発揮すると言われています。 生理不順・便秘・二日酔い・消化不良・腹部の膨張感などに力を発揮いすると言われています。

※アロマテラピーには、注意事項もありますので、専門ショップなどで専門の方にご相談されることをおすすめします。




生活のリズムを整えることも大切です。夜更かしなどによる睡眠不足は、体のリズムをくるわせます。朝はトイレにゆっくり入れるぐらい、少し余裕を持てるようにしたいですね。

トイレは我慢しない

便秘がひどくなる大きな原因の1つに「トイレの我慢」があります。直腸反射により、便意が脳に伝わったにもかかわらず我慢を繰り返してしまうと、便意が起きにくくなります。特に朝は、腸のぜん動運動がいちばん活発になる時間帯なので、朝食後、トイレタイムの余裕を持つことは大切です。便意が起きたときには、できるだけ我慢しないよう気を付けましょう。

生活リズムを崩さない

忙しい方が多いかとは思いますが、なるべく夜更かしを避け、決まった時間に寝起きすることだけでも意識してみてくだい。不規則な生活で自律神経が乱れると、腸の働きも鈍くなり、排便する力が低下します。また、就寝時間直前の食事は避けましょう。食後は、胃や腸が消化のために働きますので、その状態で眠ると、腸が排便のために十分に働けません。残業などで遅い食事を避けられない方は、量を減らしたり、消化の良いものを選んだりしてみてください。

ストレスをためない

食生活、運動など、さまざまな便秘対策をしているにもかかわらず、なかなか改善しない場合は、ストレスが原因である可能性があります。ストレスは、自律神経を乱し、腸の働きを鈍くします。なお、ストレスが原因でおきた便秘の場合、食物繊維が豊富な食べ物を食べるとお腹が張るなど、逆効果になることがあるそうです。気分転換など自分にあったリラックス法を見つけ、ストレスをためない生活をこころがけましょう。

偏食をしない

偏食は、便秘の原因になります。たとえ、便秘に良いという食べ物でも、同じものばかりを食べていては逆効果。また、便秘ぎみのときに不溶性食物繊維を摂りすぎると、症状はさらに悪化することがあります。ダイエットをされている方で、例えば、炭水化物抜きダイエットなど、極端に偏りのある食事を続けることも、便秘の原因になりかねません。バランスよく栄養素を摂り、偏食のないようにしましょう。

プレマ株式会社
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さらり・すらり茶

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1箱 (6g×6包×5袋)

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JAN
4580174450994

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内容量: 180g(6g×6包×5袋)

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お召し上がり方:

約1リットルの水にティーバッグ1つを入れ、沸騰したら弱火にし、5分間ほどしっかりと成分を煮だして、ティーバッグを取り出してからお召し上がりください。
ホットでもアイスでもおいしく召し上がれますが、体を冷やしたくない方はホットまたは常温までをおすすめします。

製造日からの開封前賞味期間: 2年

保存方法: 直射日光・高温多湿を避け、涼しいところに保存してください。

栄養成分表示:
(100ml当たり:「このお茶の愉しみかた」に記載の方法で煮出した値)

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さらり・すらり茶 3箱セット

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さらり・すらり茶 6箱セット

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アミノ酸タブレット

さらり・すらり
アミノ酸タブレット

300g

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希望小売価格 16,200

価格 15,000 円(税込)

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7701
JAN
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カルニチン、CoQ10配合。
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内容量/300g(一粒当たり300mg×約1000粒)、約3ヶ月分。
1日10粒を目安に、水またはぬるま湯と一緒にお召し上がり下さい。
※お急ぎの場合は1日20粒でお試し下さい。

原材料/結晶セルロース、天然アミノ酸(L-リジン、L-アルギニン、L-オルニチン)、クエン酸、ショ糖エステル、トウガラシ抽出物、ビタミンB2、セラック、環状オリゴ糖、コーンペプチ、ギムネマエキス末、乳糖、大豆ペプチド、L-カルニチンフマル酸塩、コエンザイムQ10、クロム酵母

賞味期限/730日

プレマ株式会社
スーパーフード&ファンクショナルフードシリーズ マクロヘルス®

マクロヘルス®
有機アガベイヌリンパウダー

100g

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希望小売価格 1,058

価格 980 円(税込)

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品番
00101046
JAN
4573357391757

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健康な繊維たっぷり生活をサポート

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100g中に90.5gの水溶性食物繊維含有の有機アガベイヌリンパウダーは、手軽に健康な繊維たっぷり生活をサポートします。

原材料:有機アガベイヌリン(メキシコ合衆国)

製造日からの開封前賞味期間:18ヶ月

保存方法:直射日光・高温多湿を避けて保存してください。

お召し上がり方:
1日3〜15g(小さじ約1〜5杯)を目安に、水やお料理に混ぜてお召し上がりください。
直接、粉のままでもお召し上がりいただけます。
加熱しても、常温でも、冷たくしても同じ効果が期待できます。

ご注意:
有機アガベイヌリンパウダーは、とても吸湿しやすく、空気中の水分で固まってしまいます。
使用後は袋の口のチャックをしっかりしめ、お早めにお召し上がりください。

● 栄養成分表示(1袋 100g 当たり)
エネルギー 203 kcal
たんぱく質 0.4 g
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炭水化物 93.9 g
 −糖質 3.4 g
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水分 4.5 g
食塩相当量 0 g

マクロヘルス®
有機マルベリーリーフパウダー

100g

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希望小売価格 2,138

価格 1,980 円(税込)

注文数
品番
00100702
JAN
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有機JAS認定!
食物繊維、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛を豊富に含んだ
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原材料:有機桑葉(鹿児島県産)

製造日からの開封前賞味期間:24ヶ月

保存方法:直射日光・高温多湿を避けて保存してください。

お召し上がり方:
お湯に溶かして上品な桑茶として。
スムージー、ヨーグルト、デザート、料理のソースや色づけに。
パン、マフィン、ケーキ、クッキー等の生地に混ぜて。お好みに応じてお召し上がりください。
※開封後は密封して冷蔵し、お早めにお召し上がりください。

● 栄養成分表示(1袋 100g 当たり)
エネルギー 316 kcal
たんぱく質 27.3 g
脂質 6.7 g
炭水化物 54.5 g
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ナトリウム 6.9 mg
カリウム 2750 mg
カルシウム 967 mg
マグネシウム 261 mg
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亜鉛 4.48 mg

マクロヘルス®
イグサパウダー

100g

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希望小売価格 2,808

価格 2,600 円(税込)

注文数
品番
00100701
JAN
4562123392043

若々しくありたい!を応援するミラクルパウダー!
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イグサは野菜のなかでも栄養バランスに優れていると言われ、食物繊維・カリウムが豊富に含まれています。
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原材料:イグサ(熊本県産)

製造日からの開封前賞味期間 :12ヶ月

保存方法:直射日光・高温多湿を避けて保存してください。

● 栄養成分表示(1袋 100g 当たり)
エネルギー 391 kcal
たんぱく質 9.1 g
脂質 2.9 g
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ナトリウム 6.9 mg
灰分 4.6 g
カルシウム 157.1 mg
3.3 mg
カリウム 2.37 g